场地器材:10米长的直线跑道若干,在跑道的两端线(S1和S2)外30厘米处各划一条线(图1)。木块(5厘米×10厘米)每道3块,其中2块放在S2线外的横线上,一块放在S1线外的横线上。秒表若干块,使用前应进行校正。
测试方法:受测试者用站立式起跑,听到发令后从S1线外起跑,当跑到S2线前面,用一只手拿起一木块随即往回跑,跑到S1线前时交换木块,再跑回S2交换另一木块,最后持木块冲出S1线,记录跑完全程的时间。记录以秒为单位,取一位小数,第二位小数非"0"时则进1。
注意事项:当受测者取放木块时,脚不要越过S1和S2线。
应掌握正确的技术动作要领:
具备一套正确的技术动作,对于提高运动成绩来说至关重要,4×10米往返跑应掌握的动作要领是:
1、起跑时屈身,两腿前后分开要弯曲;
2、途中跑成直线,要平稳,后蹬速度要快;
3、近底线3到5米时,身体要快速下蹲降重心成扑步,脚尖内扣减速急停,上体开始转向;
4、侧身换木块手法要准确迅速,转身要灵活重心要稳;
5、转身回头后用前脚掌着地马上加速,最后肩胸撞线冲刺来抢时间。
应掌握必要的技巧和方法:
1、采用站立式起跑。因往返跑距离短,宜采用站立式起跑,这对迅速转身有利;
2,采取单手换木块。单手换放木块的转身只有90度,而且有利转身后的迅速起跑。而两手并用放木块和拿木块,多了180度转身的时间,还影响转身后的加速。
测试前进行必要的热身运动:
测试前进行运动热身非常有必要,可以有效提高成绩。根据10米×4往返跑的特点,针对性的测试前热身运动可以有:
1、肩绕环运动;
2、前踢腿跑;
3、原地摆臂;
4、后踢腿跑;
5、体转运动;
6、高抬腿跑;
7、侧压腿运动。
平时有针对性进行专项训练:
1、平时可以采取跳绳、跳台阶、负重起蹲、负重提踵等训练方法提高腿部的爆发力,提高加速跑的能力;
2、练习时,尽可能快地对突然出现的信号或突然改变的信号做出应答反应,例如,根据特定信号改变动作方向,反复完成突然加速和突然减速急停,通过这种对信号反应的练习,以提高反应能力和身体的协调动作。